Диета для женщин после 50 лет - MedExpert05.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Диета для женщин после 50 лет

Диета женщины после 50, питание для похудения

  • Почему в этом возрасте нужно пересмотреть рацион?

    50-летний рубеж – веский повод перейти на здоровое питание. И не только для похудения, но и для поддержки собственного здоровья. В этом возрасте в организме женщины происходит множество изменений – от перестройки гормонального фона до существенного замедления метаболизма. Меняется настроение, появляется раздражительность и повышенная утомляемость. А стрелка на весах быстро растет вверх.

    В этом возрасте организм как никогда нуждается в множестве микроэлементов и минералов. Но как же худеть? Ведь любая диета будет провоцировать их нехватку. И если в 20 лет вы переносили спокойно любую диету, то после 50 лет можете навредить своему самочувствию и организму в целом.

    Поэтому лучшим выходом становится правильное питание – чтобы держать в форме и фигуру, и состояние здоровья. Из сбалансированного меню вы будете получать нужное количество макронутриентов (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины и минералы).

    Основные правила питания

    Правильное питание должно стать вашим образом жизни – благодаря этому вы сможете всегда держать свой вес в норме. Давайте рассмотрим основные правила, которые обеспечат эффективное и комфортное похудение.

    • Никаких голодовок. Из-за того, что вы недоедаете, метаболизм страдает еще больше (напомним – после 50 лет он и так замедляется). Организм начинает запасаться пищей, откладывая ее именно в жировые складки. А снижение веса при этом – это всего лишь потеря жидкости, как и на любой диете.
    • Правильный калораж. Вы должны укладываться в допустимое количество калорий. На похудении можете употреблять с пищей 1200-1400 калорий за день.
    • Баланс макронутриентов. 35-40% белка, 20% жиров и остальное – на углеводы. Белки нужно есть в каждый из приемов пищи, а вот жиры и углеводы лучше исключить из ужина.

    • Дробное питание. Разбейте прием пищи на 4-5 раз в день. Конечно, уменьшив порции. Самый оптимальной размер порции – 250 г. Старайтесь не пропускать приемы пищи или всегда имейте под рукой здоровый перекус – орехи, яблоко, йогурт.
    • Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару, гриле или запекайте в духовке. Если все-таки нужно что-то обжарить, используйте оливковое или кокосовое масло (у них выше температура горения – при жарке выделяется в разы меньше трансжиров).

    • Прописывание меню. Сделайте правильное питание системой. Заранее прописывайте меню на неделю и закупайте продукты для этого (чтобы избежать соблазнов в магазинах). Вы должны строго придерживаться такого меню и избегать незапланированных перекусов – обычно из-за них и превышается допустимый калораж.
    • Водный баланс. Вода необходима нашему организму – особенно при похудении. Она очищает организм и помогает поддерживать метаболизм. В день вы должны выпивать 1,5-2 л чистой воды (30 мл на 1 кг веса).

    Из чего должно состоять меню?

    В вашем рационе должно присутствовать много клетчатки. Употребляйте побольше овощей, фруктов и зелени. Но помните о том, что на похудении нужно отказаться от картофеля (из-за высокого содержания крахмала), а также бананов и винограда (слишком много сахара).

    Не забывайте про белок – он поддерживает наши мышцы и эластичность кожи. Его основным источниками являются нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), рыба, морепродукты, яйца. От свинины, кстати, придется отказаться.

    Польза белка

    Полезные (полиненасыщенные) жиры поддерживают нашу кожу, ногти и волосы. Организм ни в коем случае нельзя лишать этого макронутриента!

    Правильные жиры содержатся в орехах, авокадо, яйцах, красной рыбе, оливковом и льняном маслах.

    Углеводы обеспечивают организм энергией (но только правильные – медленные). Употребляйте каши, ржаной хлеб – желательно в первой половине дня или на обед. Также невысокий уровень углеводов содержится в овощах и фруктах.

    Исключить нужно жирные, жаренные, острые и слишком соленые блюда. В вашем рационе не должно быть полуфабрикатов, фастфуда, копченостей, сдобной выпечки. Это касается и сладкого – конфет, шоколада, мороженого.

    Вам не обязательно навсегда отказываться от любимых продуктов, считая правильное питание пыткой. Если вы любите сладкое – то иногда можете позволить себе банан, половинку зефира или дольку черного шоколада. Если не можете отказаться от мороженого – делайте его дома (из банана, какао-порошка, молока и с помощью блендера). В рецептах правильного питания вы обнаружите множество здоровых альтернатив.

    Пример меню на 7 дней

    Ниже вы найдете пример меню здорового питания на неделю – именно для похудения (с дефицитом калорий). Привыкнув к такому рациону и соблюдая правила питания для женщин после 50 лет, вы и сами легко сможете составлять правильное меню.

    Читайте также:  Грейпфрутовая диета на 7 дней: плюсы и минусы

    1-й день

    • Утро: 100 г булгура без масла, 100 г овощей-гриль
    • Обед: 150 мл супа с курицей и рисом, кусочек ржаного хлеба или домашние сухарики из него
    • Перекус: 150 мл натурального йогурта, 2 кусочка кураги
    • Вечер: 200 г греческого салата

    2-й день

    • Утро: 150 г овсянки с фруктами или ягодами
    • Обед: 200 г тушеной говядины с овощами
    • Перекус: 150 г любых ягод, 30 г орехов (миндаль, кешью, грецкие)
    • Вечер: 100 г котлет из курицы на пару, 50 г брокколи, зелень

    3-й день

    • Утро: омлет из 2-х яиц, 100 г овощного салата из огурцов и помидоров
    • Обед: 150 мл овощного супа, 1 кусочек ржаного хлеба
    • Перекус: 3 кусочка твердого сыра, зеленый чай
    • Вечер: 200 г творога с ягодами

    4-й день

    • Утро: 2 тоста из ржаного хлеба с авокадо и яйцом
    • Обед: 100 г куриных котлет, запеченных в духовке и 50 г бурого риса
    • Перекус: 150 г фруктового салата – яблоко, апельсин, груша
    • Вечер: 100 г рыбы на гриле, 100 г овощей-гриль

    5-й день

    • Утро: 150 г чечевицы, 1 помидор
    • Обед: 100 г нежирной рыбы, 100 г салата из огурца и капусты
    • Перекус: 150 г творога, яблоко
    • Вечер: 2 отваренных яйца, 100 г салата из морской капусты

    6-й день

    • Утро: яичница из 2-х яиц, 100 г тушеных овощей
    • Обед: 100 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из зелени и овощей
    • Перекус: 1 апельсин, 30 г орехов
    • Вечер: 200 г салата с томатами и творогом

    7-й день

    • Утро: 150 г сырников на рисовой муке, запеченных в духовке
    • Обед: 100 г рыбных тефтелей, 100 г квашеной капусты
    • Перекус: 150 г салата из моркови со сметаной
    • Вечер: 100 г индейки на гриле, зелень

    50-летний рубеж определенно требует изменения вкусовых привычек. Для женщин после 50 лет здоровое питание становится лучшим методом для похудения и хорошего самочувствия – а предложенный пример меню на неделю поможет вам быстрее привыкнуть к полезному и сбалансированному рациону.

    А вы придерживаетесь правильного питания?

    Худеем! Эффективная диета для женщин после 50 лет

    С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ. Одновременно с этим образуются подкожные жировые отложения, возникает лишний вес, справиться с которым достаточно непросто.

    Помочь в этом случае может специально разработанная специалистами диета для похудения для женщин после 50 лет, которая хорошо себя зарекомендовала среди дам данного возраста.

    Последствия избыточного веса у 50-летних женщин

    При избыточном весе у женщин средних лет изменения касаются не только талии. При лишнем весе страдают внутренние органы, суставы, вены, кости, образуются холестериновые бляшки, повышается риск инфарктов и инсультов. У многих наблюдаются скачки артериального давления, тромбоз, частые мигрени, одышка, аритмия и прочие проблемы со здоровьем.

    В результате человеку приходится принимать огромное количество различных препаратов, которые повышают качество жизни и помогают избежать куда более страшных и трагичных последствий.

    Однако прием лекарств только уменьшает проявление симптомов, при этом основная проблема остается нетронутой. На самом деле куда эффективнее соблюдать специальную диету. Таким образом, можно избежать серьезных заболеваний и улучшить самочувствие.

    Особенности диеты после 50 – мнение диетолога

    По мнению диетологов, к соблюдению диеты необходимо подходить со всей ответственностью. Для похудения рекомендуется придерживаться ряда советов:

    • Утром после сна необходимо выпивать стакан теплой воды. Дополнительно в жидкость можно добавить сок лимона. Это подготовит систему пищеварения к работе и заставить ее проснуться.
    • Правильное питание должно быть сбалансированным. Важно, чтобы рацион включал белки, углеводы, жиры, клетчатку, глюкозу, витамины и минералы. Их можно получить из мяса, рыбы, свежих сезонных овощей и фруктов, круп, кисломолочных продуктов.
    • Порции не должны быть большими. Для обеспечения организма всем необходимым достаточно блюда, размер которого будет составлять два сложенных вместе кулака, то есть 250-280 грамм.
    • Диетическое питание должно быть дробным. Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день.
    • Перед сном питаться не стоит. Последний прием пищи – не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
    • В возрасте после пятидесяти активность человека низкая, он тратит минимальное количество калорий. Для похудения, чтобы жир не откладывался на боках, организм должен получать приблизительно столько калорий, сколько затрачивает.
    • Чтобы похудеть в рацион должны быть добавлены продукты, являющиеся профилактикой развития различных заболеваний, к примеру, атеросклероза, остеопороза и прочих.
    • Важно употреблять в пищу легкоусвояемые продукты. Организму возрастного человека сложнее переваривать пищу. Это приводит проблемам с органами ЖКТ.
    • Для стимуляции выработки ферментов рекомендуется употреблять продукты, богатые йодом, фолиевой кислотой, железом. Дополнительно можно принимать препараты для поддержания поджелудочной железы.
    • Между приемами пищи при похудении следует выпивать стакан негазированной воды.
    • Суточная норма потребления воды, не считая первых блюд, чая и кофе, 2-2,5 литра. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня. Так можно избежать возникновения отечности.
    • Чтобы похудеть, количество соли должно быть сведено к минимуму. При необходимости ее можно заменить соевым соусом. Соль задерживает воду в тканях. Это приводит к образованию отеков.
    • Также необходимо отказаться или максимально снизить количество употребляемого алкоголя. Спиртное выводит из организма витамин С и кальций, вызывает отеки, стимулирует аппетит.

    Также согласно советам диетологов, чтобы похудеть необходимо употреблять витаминные комплексы. Для людей, чем возраст превышает пятьдесят — пятьдесят пять лет разработаны специальные препараты, содержащие все необходимое для нормального функционирования организма.

    Правила диеты после 50

    При соблюдении диеты, необходимо придерживаться правил здорового питания. Рацион должен включать следующие продукты:

    • Рыба. Богата полиненасыщенными жирами Омега 3. Также в составе содержится калий, йод, фосфор, железо и прочие микроэлементы. Рыба насыщена витаминами.
    • Морепродукты. Богаты протеином, йодом и другими полезными веществами. Также это отличный афродизиак.
    • Молочные продукты. Являются источником кальция. Положительно влияют на работу органов ЖКТ. Лучший вариант – сыр, творог, кефир.
    • Зелень. Кинза, базилик, листья салата богаты витаминами и минералами. Активные вещества положительно влияют на сосуды, кожу, ногти, волосы.
    • Овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, минералами. Способствуют выведению из организма шлаков и токсинов. Помидор положительно влияет на формулу крови. Болгарский перец улучшает пищеварение. Кукуруза положительно воздействует на зубы. Тыква способствует сжиганию подкожного жира.
    • Каша. Рекомендуется употреблять овсянку, гречку, пшеничную кашу. От риса, манки, кукурузной крупы лучше отказаться. Каши повышают иммунитет, улучшают кровообращение. Они богаты углеводами. Крупы отвариваются на воде. Употреблять их желательно в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак.
    • Масло. В зрелом возрасте рекомендуется употреблять оливковое масло. Продукт богат витаминами, жирными кислотами, хорошо очищает кишечник и стенки сосудов от шлаков, токсинов, холестериновых бляшек. Масло повышает эластичность стенок, улучшает состояние кожных покровов. На нем можно готовить, добавлять в салаты. Также рекомендуется выпивать столовую ложку масло оливы ежедневно натощак.
    • Чеснок. Растение очищает стенки сосудов от холестерина, улучшает работу иммунной системы.
    • Цитрусовые. Плоды богаты витамином С, который необходим для сосудов и эпидермиса. Также цитрусовые способствуют улучшению работы пищеварительной системы за счет высокого содержания в формуле ферментов.
    • Зеленый чай. Напиток имеет антиоксидантное воздействие, защищает организм от негативного влияния свободных радикалов, предотвращает атеросклероз, препятствует развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы.
    • Квашеная капуста. Сырое растение в зрелом возрасте людям употреблять не рекомендуется, так как оно является тяжелым для пищеварения. При этом квашеная капуста приносит организму пользу. Она богата витамином С и способствует сжиганию жира.
    • Орехи. Богаты витаминами, минералами, жирами. В день следует съедать гость орехов.

    Важно понимать, что быстро избавиться от веса даже при соблюдении правильного питания и употреблении лучших продуктов – не получится. Потеря лишних килограммов происходит медленно. Главное – не опускать руки.

    При соблюдении диеты запрещено голодать. Правильное питание должно быть полноценным. Также следует избегать переедания. Чтобы его избежать за 30 минут до приема пищи можно выпивать стакан воды. Жидкость займет часть свободного места в желудке. В результате человек меньше съест.

    Оптимальная потеря веса в таком возрасте — 500-1000 грамм в неделю. Для повышения настроения и мотивации можно иногда баловать себя горьким шоколадом, кусочком шашлыка и т.д.

    Запрещенные продукты

    Для достижения результата необходимо также отказаться от консервированных, жареных, копченых, соленых продуктов. Из рациона следует исключить фастфуд, чипсы, сухарики, сладкую газировку, мучное, конфеты и т.д. Также рекомендуется минимизировать употребление острого. Такие блюда способствуют возникновению приливов при менопаузе.

    Читайте также:  Диета при пневмонии

    Количество мяса должно быть минимальным. Его желательно употреблять только в первой половине дня.

    Особенности составления рациона

    При составлении меню следует придерживаться правил:

    • Основными продуктами в ежедневном рационе должны быть – овощи, фрукты, ягоды, зелень. Их суммарный объем должен превышать половину всей пищи.
    • Ежедневно следует употреблять продукты, богатые Омега 3, 6, 9, витаминами и минералами.
    • После еды не рекомендуется запивать блюда. Таким образом, увеличивается размер желудка.
    • Для обеспечения организма протеином можно выбрать рыбу, нежирные сорта мяса: курятина, индюшатина.

    Важно употреблять достаточное количество чистой негазированной воды.

    Спортивная составляющая

    Большинство людей средних лет ведут малоподвижный образ жизни. Спортом занимаются только единицы. Отсутствие активности или ее минимальное количество неизменно приводит к образованию подкожного жира и увеличению массы тела. Большой вес создает нагрузку на суставы, кости и внутренние органы, что приводит к развитию различных заболеваний.

    Важно вернуть в свою жизнь физические нагрузки. При этом вовсе не обязательно часами пропадать в спортзале и изводить себя упражнениями со штангой. Достаточно каждое утро выполнять зарядку, совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Таким образом, сжигаются калории, одновременно с этим ткани и клетки насыщаются кислородом. Для занятий несколько раз в неделю можно выбрать йогу, пилатес, кардио-тренировки, фитнес, плаванье, танцы и т.д.

    При этом важно избегать чрезмерных физических нагрузок, особенно если ранее человек не занимался спортом. Во всем нужна мера. Желательно предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Можно воспользоваться услугами профессионального тренера, знающего все тонкости тренировок для зрелых людей.

    Диета для женщин после 50 на неделю

    Примерное меню с правильным рационом и лучшим набором продуктов на неделю женщины после 50 лет может выглядеть так:

    День неделиМеню
    Понедельник
    • овсянка с фруктами, чай;
    • груша;
    • суп из овощей, рагу;
    • нежирный творог;
    • рыба с овощами.
    Вторник
    • гречка, отварное яйцо;
    • свежие фрукты;
    • куриный бульон, салат из овощей;
    • йогурт без наполнителей;
    • запеченные овощи.
    Среда
    • нежирный творог, тост;
    • сухофрукты;
    • телятина отварная или запеченная в духовке;
    • кефир;
    • запеченные овощи.
    Четверг
    • 2 отварных яйца, ломтик подсушенного хлеба;
    • фрукты;
    • овощной суп-пюре, овощи гриль;
    • орехи;
    • морепродукты.
    Пятница
    • омлет без молока, чай;
    • творог;
    • отварное куриное филе с овощами;
    • йогурт;
    • запеканка из картофеля, салат из овощей.
    Суббота
    • ленивые вареники, какао без сахара;
    • фруктовый салат;
    • рыбный суп, салат из овощей;
    • кефир;
    • рыба на решетке.
    Воскресенье
    • пшеничная каша, чай;
    • свежие овощи;
    • не жирные медальоны из телятины, свежие овощи;
    • тост с авокадо;
    • рагу из овощей, филе индюшки.

    Это примерный набор блюд, при необходимости их можно менять, дополнять и т.д.

    Обилие разрешенных продуктов позволяет на каждый день выбрать разный набор блюд, благодаря чему меню получается разнообразным и вкусным.

    Готовить можно на пару, в духовом шкафу, мультиварке или отваривать продукты.

    Раз в неделю можно устраивать разгрузочные дни. Примерное меню может включать кефир и гречку.

    Чем дополнить диету

    Для достижения максимального эффекта важно пересмотреть образ жизни, нормализовать сон. Женщина должна непрерывно спать не менее 8 часов в сутки. Также допускается дневной отдых. Его время не вычитается из ночного.

    Питаться желательно в одно и то же время.

    Необходимо избегать стрессовых ситуаций, эмоционального и физического перенапряжения.

    Как можно больше времени следует проводить на свежем воздухе – гулять, выращивать растения и цветы и т.д. Главное – не сидеть на месте.

    Советы диетологов (видео)

    Подробнее узнать о том, как похудеть после 50 и чем стоит питаться, можно из видео:

    Здоровое питание для тех, кому за 50: четкая инструкция из 3 шагов — как питаются долгожители?

    Чем старше мы становимся, тем внимательнее нужно относиться к своему здоровью! Долгая, здоровая жизнь напрямую зависит от вашей заинтересованности в этом — нужно посещать своевременно врачей, следить за анализами и, конечно, питанием.

    Часто с возрастом люди готовы опустить руки и жить уже, как привыкли. Нам кажется, проблема в том, что в интернете нет нормальной и доступной информации с конкретной стратегией действий, а копаться и разбираться в куче статей не хочется.

    Кость Широкая написала статью специально для людей, которые готовы быть здоровыми! Узнайте, какое питание будет полезным для тех, кому за 50 и какие действия нужно предпринимать, чтобы оставаться энергичным!

    Питание

    Итак, чем должно отличаться питание в этом возрасте от других? Тут важно понимать, что именно происходит с вашим телом и какие «тонкие места» нужно стараться улучшить. Итак, поехали:

    Коллаген

    Кушайте продукты, богатые коллагеном. В этом возрасте происходит важный период: менопауза. Вы должны понимать, что вас ждет важнейшие изменения как в гормональном, так и в психологическом плане. Многие женщины тяжело переживают менопаузу, однако вы должны знать, что это не значит, что и у вас будет также.

    После того, как начинается менопауза и в последующие 5 лет после нее, начинается активная потеря коллагена — около 30% (изначально кожный слой на 75% состоит из коллагена). Соответственно, появляются более глубокие морщины, кожа становится дряблой.

    Коллаген — это вид белка, который участвует в строительстве и регенерации клеток. Окло 25% протеина в организме – это коллаген. Активнее всего это вещество вырабатывается в детстве, после 35 его количество начинает снижаться по естественным причинам.

    Не пугайтесь этого: коллаген можно восполнять: откажитесь от вредных привычек, оберегайте кожу от ультрафиолетовых лучей и потребляйте продукты, богатые этим веществом.

    Синтез коллагена происходит по-разному у мужчин и женщин: он зависит от половых гормонов — тестерона и эстрогена соответственно. С возрастом этих гормонов становится меньше, что и отражается на коже. Но мужчины менее подвержены негативным последствиям, у них процесс потери коллагена происходит медленнее.

    Однако продукты, богатые белком, могут помочь вам повысить уровень коллагена, т.к. при попадании коллагена в ЖКТ, он расщепляется на аминокислоты как и любой другой белок.

    Именно поэтому не имеет смысла покупать дорогие добавки. Коллаген производится вашим организмом из белка, т.ч. важно просто потреблять достаточное кол-во качественного белка, а не конкретно коллаген.

    Также хотим отметить, что есть несколько видов коллагена: животный, рыбий (морской) и растительный. Каждый вид уникален и важен:

    Рыбий (морской). Структура этого коллагена наиболее близка к человеческому.

    Растительный. Под ним подразумевается протеин пшеницы после гидролиза. «Настоящий» коллаген выделяется только у животных и рыб.

    Животный.

    Исходя из всего вышеперечисленного, в вашем рационе обязательно должны быть;

    морепродукты (креветки содержат 24 гр. белка на 100 гр., кальмар — 18 гр. белка) — 2 порции в неделю (по 200 граммов). Кстати, приведенные морепродукты содержат витамины почти всей группы B и микроэлементы: йод, необходимый для нормальной работы щитовидной железы, калий, магний и цинк, которые поддерживают работу сердечно-сосудистой системы и хорошее настроение.

    белое мясо (курица, треска) — 3 порции в неделю (минимум по 100 граммов). Такое мясо хорошо переваривается, в нём содержится меньше миоглобина, чем в красном мясе.Кстати, именно по миоглобину в практической медицине определяют диагноз «инфаркт миокарда».

    яйца — 4 порции в неделю (по 2 яйца). Яйца не повышают уровень холестерина и при этом являются отличным источником легкоусвояемого белка. Скорлупу, оставшуюся от них, вы можете использовать для получения кальция.

    бобовые — 2 порции в неделю (минимум по 50 граммов). Однако не бойтесь отказаться от данного и ниже написанного продукта, если у вас проблемы с ЖКТ.

    соевое мясо — не более 2 порций в неделю (по 20 граммов),

    жирная морская рыба (скумбрия и горбуша) — 2 порции в неделю по минимум 100 гр. Жирная рыба является отличным источником витаминов А и D, которые напрямую влияют на красоту вашей кожи, волос и ногтей, а также на здоровье сосудов.

    ростки пшеницы — 1 ст.л. каждые 2 дня. Вы можете добавлять их в готовые блюда или есть чистыми, однако следите за состоянием живота — если будет вздутие, отмените.

    молочные продукты с нормальной жирностью — 2 порции в неделю (по 100 граммов).

    Витамин С

    Также важно понимать, что витамин С необходим для усвоения коллагена. Так что важно ежедневно получать суточную норму витамина С (около 60 мг).

    Если вы уже принимаете мультивитамины, то они, как правило, уже содержат в своем составе не менее суточной нормы витамина С и дополнительно витамин С принимать уже не нужно. Но все таки игнорировать продукты, которые богаты этим витамином также не нужно.

    Читайте также:  Антираковая диета доктора Моэрмана

    шиповник (на 100 гр.) содержит 650 мг. витамина С — заваривайте и пейте отвар 2 раза в неделю,

    облепиха, перец болгарский, смородина черная по 200 мг. — желательно по 1 порции,

    киви — 180 мг. — 2 порции в неделю.

    Кальций и витамин Д3

    Ваши кости теряют минералы быстрее, чем раньше, особенно если вы находитесь в постменопаузе, потому что меньшее количество эстрогена увеличивает потерю костной массы. Кальций и витамин D в диете нужны для предотвращения остеопороза.

    Про витамин Д мы написали потрясающе подробную статью, в которой описали, почему стоит не париться и легче купить себе добавку, чем стараться получить его из пищи, и точную дозировку.

    С кальцием дело обстоит примерно также. Женщины старше 50 лет и мужчинам старше 70 лет нужно получать 1200 мг в день. Для этого вам нужно кушать каждый около 1200 гр. творога или 100 гр. пармезана. Нам кажется, что легче купить добавку или же самостоятельно перемолоть яичную скорлупу.

    В одной яичной скорлупе содержится 2 гр. кальция. При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы очень хорошо усваивается организмом.

    Чтобы приготовить порошок, тщательно помойте скорлупу, прокипятите около 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

    Также в вашем рационе должны быть:

    творог с высокой жирностью (кальций из него усваивается намного лучше) — 2 порции по 100 гр. в неделю,

    кунжут — 3 ст.л. в неделю,

    консервированные сардины в масле — 1 раз в неделю по 100 гр.,

    миндаль (216 мг. кальция и 21,9 гр. белка на 100 гр.) — 3 порции по 20 гр. в неделю. В этом орехе много фитиновой кислоты, так что лучше замочить миндаль на 12 часов перед употреблением.

    Меню на неделю

    Мы составили меню для питания на целую неделю. Но хотим отметить важный момент: это меню примерное, т.к. мы не знаем ваших параметров, веса, активности. Возьмите его за основу, но все таки посчитайте калории для лучшего контроля.

    Понедельник

    1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
    2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
    3. перекус: отвар шиповника + 50 гр. несладких крекеров,
    4. на обед: 200 гр. томленных в соевом соусе креветок + смесь из овощей с 1 ст.л. растительного масла и 1 ст.л. кунжута: болгарский перец, огурец, помидор,
    5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
    6. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

    Вторник

    1. на завтрак: лаваш с 50 гр. вареной курицей, перцем и 30 гр. сыра внутри,
    2. перекус: отвар из облепихи + 50 гр. крекеров несладких,
    3. на обед: 100 гр.скумбрии в бутылке + 50 гр. риса,
    4. ужин: 100 гр. жирного творога с 1 киви и смородиной,
    5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

    Среда

    1. на завтрак: овсянка 50 гр. с сыром 40 гр. и зеленью,
    2. перекус: чай + творожный сырок,
    3. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
    4. перекус: салат из помидор и огурцов с 1 ст.л. масла,,
    5. ужин: 50 гр. фасоли, бутерброд с тунцом (пол банки), овощной салат из любимых овощей.

    Четверг

    1. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 30 гр. отварной курицы + горошек / зелень,
    2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
    3. на обед: 200 гр. трески под шубой морковки и лука + 50 гр. риса,
    4. ужин: 100 гр. гречки, овощи по вкусу с кунжутом, 30 гр. сливочного масла,
    5. перекус: 200 гр. кефира 3,2% , 20 гр. миндаля.

    Пятница

    1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
    2. на завтрак: омлет на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + 50 гр. сардин,
    3. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
    4. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. риса,
    5. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

    Суббота

    1. завтрак: 2 вареных яйца + 100 гр. горбуши соленой,
    2. перекус: чай + творог 50 гр. + 20 гр. сухофруктов,
    3. на обед: 200 гр. кальмара + 50 гр. фасоли,
    4. ужин: 3 кусочка подсушенного хлеба, половинка авокадо, 1 ст.л. кунжута.

    Воскресенье

    1. перед завтраком: ложка пророщенных ростков пшеницы,
    2. на завтрак: яичница на минимальном кол-ве масла из 2 яиц + бутерброд из 2 кусочков подсушенного хлеба с консервированным тунцом в собственном соку (пол банки),
    3. перекус: отвар из шиповника + 50 гр. крекеров несладких,
    4. на обед: бульон с 150 — 200 гр. куриного мяса + 1 вареным яйцом + 2 картофелины, 1 морковка,
    5. ужин: 20 гр. соевого мяса, 100 гр. гречки, 1 ст. л. растительного масла, квашенная капуста,
    6. перекус: пп сырники из 100 гр. творога.

    Диета женщины после 50, питание для похудения

    • Оценка статьи:
      1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
      Загрузка...
      Сохранить себе в:
Ссылка на основную публикацию