Гипокалорийная диета: плюсы и минусы - MedExpert05.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Гипокалорийная диета: плюсы и минусы

Гипокалорийная диета

Для людей, не привыкших ограничивать себя в пище, любая диета – это уже наказание, а гипокалорийная система питания – это и вовсе настоящая пытка. Но здесь сразу же надо оговориться, что этот вид диеты – не вариант для барышень, желающих сбросить 2-3 кило, набранных за праздники. Эта система питания имеет медицинские корни. Как правило, ее назначают людям с разными степенями ожирения и серьезными нарушениями метаболизма. Но в наше время эта диетическая программа вышла за рамки медицинского применения. Желающих как можно быстрее достигнуть идеальных пропорций тела не пугает «голодный» рацион стола номер 8 (именно так именуют эту систему питания врачи). Можно ли садиться на эту диету людям с небольшим избытком веса и чем отличается гипокалорийное питание от других низкокалорийных систем?

Общие сведения о диете

Гипокалорийная диета, или стол №8, представляет собой сбалансированную систему питания, общая суточная калорийность которой, чаще всего, не превышает 1200 ккал. Эта программа разработана профессиональными диетологами для людей, страдающих ожирением и ведущих малоподвижный образ жизни. Именно сбалансированность рациона отличает гипокалорийную диету от других низкокалорийных аналогов. В отличие от большинства «голодных» программ питания, рацион гипокалорийки включает в себя продукты из всех основных групп.

А это молочная и белковая пища, фрукты, овощи, злаки, а также полезные жиры. Гипокалорийная система предусматривает дробное питание. Помимо 3 основных приемов пищи, в течение дня придется сделать 2 перекуса, которые могут состоять из фруктов, овощей в термически необработанном виде или молочки.

Продолжительность диеты определяется врачом, исходя из индивидуальных особенностей организма пациента. Но в любом случае сидеть на гипокалорийке больше 6 месяцев запрещено. Если человек страдает сильным ожирением и на похудение ему требуется много времени, до достижения желаемого веса следует соблюдать 6-месячную цикличность, чередуя гипокалорийную систему питания с поддерживающей. За один такой диетический курс без вреда для здоровья можно потерять от 5 до 7 кг.

Как работает гипокалорийка

Считается, что для нормальной жизнедеятельности женский организм нуждается в ежедневном потреблении 2000 кКал, а мужской требует примерно 2500 кКал (хотя разные школы диетологов могут называть немного другие цифры). Этой калорийности достаточно, чтобы обеспечить организм энергией на весь день.

Но если человек ведет малоподвижный образ жизни, а количество потребляемых калорий превышает потраченные, избыток превращается в жировые резервы. И чем дольше накапливаются эти резервы, тем выше степень ожирения.

Ожирение – это не просто наличие лишнего веса, а уже самая настоящая болезнь. У таких больных жир накапливается не только под кожей, жировыми отложениями обрастают внутренние органы, из-за чего они теряют возможность работать в полную силу. В таком случае похудение – это уже не вопрос эстетики, а жизненно важная необходимость. Кстати, гипокалорийную диету применяют также для лечения ожирения у детей.

Чтобы избавиться от лишнего веса, обычно советуют урезать калорийность рациона и начать заниматься спортом. На начальном этапе лечения сильного ожирения занятие спортом, как правило, невозможно, поэтому в этот период главный акцент делается на убавление калорий. В некоторых случаях энергетическая ценность суточного меню уменьшается до критических 800 кКал. При таком дефиците калорий организму не остается ничего другого, как начать использовать энергию из жировых резервов. Так начинается похудение.

Разновидности гипокалорийной диеты

Для того, чтобы начать терять вес, обычно необходимо урезать привычную калорийность суточного рациона всего лишь на 500 кКал. Но если речь идет о слишком больших запасах жировых отложений, то к выбору продуктов питания придется подойти намного жестче.

Гипокалорийную диету применяют врачи во всем мире. Но рацион этой программы для похудения на постсоветском пространстве и на Западе немного отличается. В нашей стране врачи руководствуются стандартами и рекомендациями, прописанными М. Певзнером в середине ХХ века. На Западе требования к гипокалорийке более лояльные. Существуют самые разные варианты диеты, в том числе не всегда сбалансированные.

По Певзнеру, различают 4 разновидности гипокалорийки, составленные для людей с разным количеством лишнего веса:

  • до 1800 кКал – этот вариант меню подходит для людей, имеющих заметный избыток веса, который, однако, еще не перешел в стадию ожирения;
  • до 1500 кКал – данную систему питания назначают больным с первой стадией ожирения;
  • до 1200 кКал – предназначается пациентам со второй степенью ожирения;
  • до 800 кКал – диета со столь ограниченной калорийностью назначается только по медицинским показателям людям, страдающим 3-4 стадией ожирения и соблюдающим постельный режим.

Западный вариант гипокалорийки, зависимо от степени ожирения, может колебаться между 1800 и 500 кКал. От питания по Певзнеру западная диета отличается и количеством позволенных жиров. Если на постсоветском пространстве худеющим позволяют съедать в день от 40 до 60 г жиров, то американцы своих пациентов ограничивают порцией в 20 г в сутки.

Независимо от того, какой вариант гипокалорийной диеты решили соблюдать именно вы – западный или советский, на самом старте похудения важно не нарушить главное правило. Во многих случаях эта диета предусматривает очень низкокалорийное меню, переходить на которое нельзя резко. Началу диету должен предшествовать подготовительный период. Каждый день следует урезать свое меню на 500 кКал и так продолжать до достижения показателя в 1300-1200. И только тогда можно начинать полноценную диету.

Как подбирать продукты для диеты

Упор на белки

Гипокалорийку можно смело отнести к группе белковых диет, поскольку в ее меню главный акцент делается на употребление протеиновой пищи. Независимо от того, какую разновидность гипокалорийки соблюдает худеющий, в его суточном рационе должно быть не меньше 90-100 г белка. Увеличение количества протеинов достигается путем отказа от сахара и кондитерских изделий (иными словами, исключаются все источники простых углеводов), а также за счет исключения из меню продуктов, содержащих насыщенные жиры (жирная молочная продукция, жирные сорта мяса). Выбирая белковые продукты для гипокалорийки, диетологи советуют отдавать предпочтение постному мясу, курице и другим видам птичьего мяса, рыбе, морепродуктам, куриным белкам (яйца целиком можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю). По правилам этой диеты, протеиновую пищу следует есть не меньше 2 раз в сутки.

«Нет» быстрым углеводам и насыщенным жирам

Как и в любой другой диете для похудения, в правилах гипокалорийки прописан список запрещенных продуктов. Их, надо сказать, в этой диете немало. В первую очередь табу распространяется на вредные (быстрые) углеводы. Желающим вылечить ожирение, придется оставить в прошлом лакомства, содержащие сахар, белый рис, макароны, пшеничный хлеб и сдобную выпечку. Строгие ограничения распространяются и на жирную продукцию. Как уже упоминалось, в «черном списке» пребывает жирное мясо, цельное молоко, калорийные сыры, все продукты, содержащие насыщенные и трансжиры. Помимо перечисленных продуктов, под запретом для людей с большой долей лишнего веса оказываются солености, копченые блюда, а также закуски, содержащие усилители вкуса и прочие «Е».

Правильное приготовление

Для диетического меню важно не только то, какие продукты в него включены, но и как они были приготовлены. Мясо в рационе худеющего должно быть в отварном или запеченном виде. Приготовленное таким способом оно содержит намного меньше калорий, чем жаренное, но в то же время сохраняет все полезные вещества. Овощи лучше подавать в сыром виде или приготовленные на пару. При этом важно избегать крахмалистых овощей и слишком сладких фруктов. Продолжительная варка растительной пищи в большом количестве подсоленной воды существенно снижает ее питательную ценность. Помните: немногие витамины способны пережить испытание высокими температурами. К тому же сырые фрукты и овощи – превосходный источник клетчатки, которая пользуется славой лучшего друга всех худеющих.

Как быть с кофеином

В последнее время кофеин часто упоминается как вещество, способствующее сжиганию жировых отложений. Но в диете Певзнера кофеин оказывается под запретом. Поэтому кофеманам и любителям крепкого чая на время диеты придется пересмотреть свои гастрономические предпочтения. Более полезным напитком для худеющего организма диетологи называют богатый витамином С отвар шиповника.

Что еще нельзя

Сладкоежкам на этой диете, прямо скажем, будет нелегко, так как сахар во всех его проявлениях категорически запрещен. Десерты разрешаются только в виде фруктов творожного суфле и ягодного желе. Помимо сладостей, под строгий запрет попадает вся алкогольная продукция.

Гипокалорийная диета: классическое меню

Меню гипокалорийной диеты на неделю, месяц или несколько месяцев можно составлять самостоятельно или вместе с диетологом, беря за основу разрешенные виды продуктов. Но выбирая диетические блюда на день, важно не забывать, что гипокалорийка должна соответствовать правилам сбалансированного питания и в суточном рационе содержать продукты из разных пищевых категорий.

Составляя меню на завтрак, важно учесть, чтоб этот прием пищи содержал порцию клетчатки и порцию белка. К примеру, это может быть обычный омлет с овощами, куриное мясо с салатом, которые можно запить чаем с молоком или молочным напитком из цикория.

Полезно, чтобы первый перекус в гипокалорийке содержал молочный белок (примерно 18-20 г чистого протеина). Для достижения этой задачи подойдет порция творога или йогурт. Можно приготовить творожное суфле или коктейль из йогурта и горсти ягод.

Для обеда важно подбирать богатые клетчаткой овощи, а также включать в меню порцию белка (желательно с минимальным количеством жиров) и порцию сложных углеводов. Лучший пример диетического обеда – это овощной суп, ломтик цельнозернового хлеба, кусок отварного или тушеного мяса или рыбы.

Послеобеденный перекус специалисты советуют делать из кисломолочного продукта и овощей. Нет идей по поводу вариантов меню? А как насчет стакана кефира и морковных (или других овощных) котлет на пару? Сытно, некалорийно и вкусно.

Читайте также:  Диета при остеохондрозе

Вечерний прием пищи обязательно должен содержать по одной порции белка и сложных углеводов. Почти идеально для ужина подходит низкокалорийная, легкоусвояемая и очень полезная отварная гречка. К ней можно приготовить рыбу с овощами или мясо (выбирать то, чего не было в обед). В роли напитка подойдет травяной несладкий чай или компот из свежих фруктов либо сухофруктов.

Людям, которым будет очень трудно справиться с голодом в вечернее время, перед сном можно выпить стакан кефира.

Подводя итоги, можно сказать, что гипокалорийная диета – это сбалансированная система питания с акцентом на белковые продукты. Составляя диетическое меню важно помнить о двух правилах: каждый день употреблять продукты из всех пищевых категорий и следить за калорийностью рациона. Ускорить похудение помогут даже минимальные физические нагрузки. Если чрезмерный вес не позволяет вам заняться аэробикой, то пока ваша спортивная программа может состоять из несколькочасовых прогулок на свежем воздухе. Главное, создать дефицит калорий.

Низкокалорийная диета для похудения: еда по расчету

Низкокалорийная диета: не больше, не меньше

Идеальный вариант — если низкокалорийная диета разработана для вас индивидуально врачом-диетологом. Но вы можете и сами составить меню вашей низкокалорийной диеты, зная ее основные правила. Женщина в среднем тратит в день около 2000 калорий, считает большинство диетологов. Конечно же, это во многом зависит от возраста, веса и роста, а также образа жизни дамы. Кроме того, не последнюю роль играет эмоциональная составляющая — например, постоянные стрессы из-за неурядиц на работе или неудачи в личной жизни могут сильно повлиять на гормональный фон женщины, а значит — и на обмен веществ.

Низкокалорийная диета может дать помочь похудеть, если привычный рацион питания будет сокращен так, чтобы его энергетическая ценность была не более 1500, а для некоторых и 1000калорий. Существует также меню низкокалорийной диеты энергетической ценностью 800 калорий, но многие диетологи говорят о вреде, который наносит такая строгая диета.

Основные принципы низкокалорийной диеты:

  • 1 Энергетическая ценность рациона во время низкокалорийной диеты должна быть уменьшена на 20-30% от нормального значения за счет сокращения продуктов, содержащих жиры и простые углеводы;
  • 2 Нежирные продукты, содержащие белки, должны преобладать в диете, чтобы не страдала мышечная масса в организме, и процесс похудения происходил за счет сжигания жиров, а не уменьшения мышечной массы;
  • 3 Простые углеводы нужно полностью исключить, а именно: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, из хлеба лучше есть пшеничный или хлеб из отрубей, но не более 100г ежедневно;
  • 4 Необходимо следить, чтобы ежедневно в съедаемых продуктах было не более 50 г жиров, а углеводов не более 70 г; есть лучше жиры растительного происхождения и продукты со сложными углеводами, так как они стимулируют процесс сжигания жира в организме;
  • 5 Количество употребляемой соли во время диеты предельно сокращается;
  • 6 Алкогольные напитки на время низкокалорийной диеты исключаются совсем;
  • 7 Приемы пищи – пять раз в день средними порциями.

Низкокалорийная диета на неделю

Низкокалорийная диета на неделю с ежедневной калорийностью рациона 1100-1200 калорий строится следующим образом. Жиры должны оставлять не более 20% от общей калорийности рациона. В натуральном выражении это сопоставимо с 60г орехов или 2ст.л. растительного масла. Белок в рационе должен быть в размере 60г в виде нежирного творога, постного мяса. Углеводы в рационе должны быть полезные – это крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты. На таком урезанном по калорийности рационе за неделю можно похудеть до 4кг.

Меню низкокалорийной диеты на неделю базируется на белковых продуктах, и пище, богатой клетчаткой. Блюда нужно готовить на пару или запекать в духовке, без добавления масла и соусов. Приемы пищи должны быть средними порциями 5 или 6 раз в день. Ужин должен быть не позднее 7 часов вечера. Пить необходимо до 2 литров чистой воды в день. Также из жидкости разрешен, чай без сахара черный или зеленый. Если вы пьете морс или компот, то они увеличивают калорийность рациона, и это нужно учитывать.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Плюс низкокалорийной диеты в том, что она позволяет довольно легко похудеть в среднем на 5кг за неделю. И не нужно отказываться от еды совсем, как при питьевых диетах или голодании, а также сидеть на одном продукте, как при монодиетах, ведь это приедается. Но и без минусов низкокалорийной диете не обойтись. Потерянный вес, как правило, возвращается достаточно быстро, поэтому если вы хотите закрепить результат, из диеты нужно выходить постепенно.

Также минус еще и в том, что из-за малокалорийного рациона вы можете чувствовать недомогание, вялость, ведь для процессов жизнедеятельности нужна энергия. На низкокалорийной диете не рекомендуется сидеть недели, ведь со временем организм приспосабливается к новому типу питания, и процесс похудения замедляется. А часто долгое сидение на диете может привести к нарушению обменных процессов в организме.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Понедельник:

  • завтрак: каша овсяная 200г, готовить на воде, яблоко 1шт, чай зеленый не сладкий;
  • второй завтрак: 150г нежирного йогурта без добавок;
  • обед: 200мл супа из овощей, 200г рыба на пару;
  • полдник: томатный сок;
  • : 150г вареной говядины, 150г салата из овощей, минеральная вода.

Вторник:

  • завтрак: яйцо вареное, хлебцы 2 шт, чай несладкий;
  • второй завтрак: яблоко;
  • обед: 200г супа из чечевицы, 100г вареного мяса;
  • полдник: 100г нежирного творога;
  • ужин: 150г рыбы, приготовленной в духовке, салат овощной.

Среда:

  • завтрак: каша гречневая, не сладкая, варится на воде, чай несладкий с медом и лимоном;
  • второй завтрак: кефир 1 стакан, хлебец из цельного зерна 1 шт;
  • обед: 250мл борща постного, 100г вареной телятины, салат из вареной свеклы со столовой ложкой растительного масла;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин: один вареный клубень картофеля, 150г рыбы на пару.

Четверг:

  • завтрак: яйцо вареное, тост, половина грейпфрута, чай несладкий;
  • второй завтрак: 100г нежирного творога;
  • обед: 200мл овощной суп, 150г филе куриного на пару, овощной салат;
  • полдник: 100г ягод;
  • ужин: 70г фасоли вареной, 250мл нежирного кефира.

Пятница:

  • завтрак: 200г пшенной каши, 200мл свежевыжатого апельсинового сока;
  • второй завтрак: персик или яблоко;
  • обед: 200г вареной телятины, 150г салата из капусты, черный чай без сахара;
  • полдник: 100г сухофруктов;
  • ужин: 100г нежирного творога, яблоко или апельсин.

Суббота:

Воскресенье:

Среди прочих к наиболее популярным низкокалорийным планам питания можно отнести английскую диету на 21 день, диету Ковалькова, нашумевшую и весьма результативную диету космонавтов, а также загадочную кремлевскую диету.

Низкокалорийные диеты — плюсы и минусы

Низкокалорийные диеты — вред или польза?

Есть методы похудения, более близкие к общепринятым представлениям о здоровом питании — низкокалорийные диеты. Хотя в краткосрочной перспективе они не дают таких стремительных результатов, как у сверхнизкокалорийных диет, но у них есть ряд важных преимуществ.

Прошлая статья была посвящена сверхнизкокалорийным диетам (СНКД), которые пользуются большой популярностью из-за быстрой потери веса, но весьма вычурны и к тому же чреваты риском для здоровья. Поэтому применять их можно далеко не всем. Да и вес после окончания таких диет зачастую возвращается ещё быстрей, чем уходил.

Преимущества низкокалорийных диет

  • доступность и более низкая стоимость продуктов, необходимых для диеты;
  • высокий уровень безопасности и пользы для здоровья;
  • высокая эффективность в долгосрочном периоде и стабильность результата;
  • более лёгкая адаптация и естественная смена пищевых привычек, переходящая в новый образ жизни.

Калорийность НКД — от 800 до 1500 ккал в день. Таким образом, НКД создает относительно небольшой дефицит калорий для организма (порядка 500-600 ккал в день), и это обеспечивает плавное и достаточно комфортное снижение веса.

В результате вес уходит постепенно — как правило, 0,5–1 кг в неделю, что признано врачами нормой, безопасной для здоровья.

Большой плюс НКД в том, что не обязательно наблюдаться у врача: такие диеты не создают для организма сильного стресса.

Диета на фруктах и овощах

Один из лучших вариантов с точки зрения удобства и эффективности — замена высококалорийных продуктов менее энергонасыщенными: фруктами и овощами. Они содержат большое количество воды, богаты пищевыми волокнами — а это очень полезно для тех, кто следит за здоровьем и весом.

Такой приём позволяет готовить большие порции с меньшим содержанием калорий, а значит — человек останется сытым и не будет испытывать неудобств в связи с соблюдением диеты.

Именно низкокалорийные системы снижения веса сейчас наиболее популярны: они ложатся в основу таких востребованных методик, как программа «Доктора Борменталя», диеты Аткинса и Дюкана. НКД можно встретить и в жидкой форме — например, «Слимфаст».

Подсчет калорийности продуктов

Единственная «загвоздка» при соблюдении НКД — необходимость подсчёта калорийности продуктов. Частая ошибка начинающих худеть в том, что они переоценивают количество килокалорий, которое расходуют за сутки, а то и вовсе пренебрегают учётом калорийности.

Также худеющие забывают контролировать размеры порций, и тогда пищи съедается куда больше, чем следует, а калории суммируются в неверных количествах. Однако подсчёту калорий можно легко научиться, и очень скоро это перестанет составлять проблему.

Так какую же диету предпочесть? Вот небольшая сравнительная характеристика, которая поможет вам сделать выбор, и хорошо, если он будет дальновидным.

Сравнение СНКД и НКД

СНКДНКД
Более быстрая потеря весаБолее стабильный результат
Дорогостоящие продукты, которые освобождают от необходимости ежедневно рассчитывать рацион.Более доступные (и по цене тоже) продукты и отсутствие необходимости в медицинском наблюдении.
Социальные неудобства: за одним столом нельзя есть то, что едят остальные.Нормальное общение и умеренное потребление обычной пищи.
Читайте также:  Диета для похудения ног

Остаётся добавить только одно: соблюдение низкокалорийных диет — это лишь часть образа жизни, который необходимо корректировать и совершенствовать, чтобы привести себя в форму.

Рекомендации:

  • выбирайте диету, соответствующую вашему телосложению и образу жизни;
  • контролируйте размеры и количество порций;
  • отслеживайте как потребление, так и расход калорий;
  • следите за здоровьем и посещайте врача.

И ещё очень важное правило: чем больше вы двигаетесь, чем больше тратите энергии, тем эффективнее будет ваша диета — и тем быстрее вы достигните желаемых результатов. В противном случае диета станет для вас мучительной попыткой компенсировать «насиженные» и «належанные» калории в ущерб разумно сытому рациону и нормальному самочувствию. Кроме того, физические нагрузки помогут не только сбросить вес, но и привести фигуру в привлекательный вид!

Гипокалорийная диета

Дополнительно в рацион питания рекомендуется включать витаминно-минеральные комплексы, а при необходимости, пре- и пробиотики. Чрезвычайно важно правильно сочетать продукты, в частности белок употреблять с овощами/зеленью, соблюдать рациональный режим приема пищи — углеводный компонент принимать преимущественно в первой половине дня, а белковый — распределять равномерно по приемам пищи, использовать способы приготовления пищи с минимальным количеством жира (запекайте, готовьте на пару, тушите, жарка продуктов не допускается). Употребляйте 2-2,5 л/сутки свободной жидкости.

Разрешенные продукты

Основу рациона питания гипокалорийных диет составляют:

  • Нежирные сорта красного мяса (телятина, говядина), мясо птицы (курицы, индейки) и кролика.
  • Куриные яйца, приготовленные любым способом.
  • Речная/морской рыба (сельдь, хек, тунец, щука, лосось) в любой кулинарной обработке, морепродукты (кальмары, мидии, крабы, устрицы, креветки).
  • Бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), грибы, морские водоросли.
  • Растительные масла холодного отжима (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное).
  • Цельнозерновые каши (овсяная, гречневая, пшеничная).
  • Молочные/кисломолочные продукты низкой жирности.
  • Диетические сорта хлеба/хлебцы с добавлением дробленых зерен, отрубей.
  • Овощи, богатые клетчаткой (репчатый лук, морковь, капуста, кабачки, баклажаны, стебли сельдерея, помидоры, бахчевые, кабачки, огурцы, стручковая фасоль), зеленые салатные листья, огородная зелень.
  • Грецкие орехи, оливки, семя льна.

Гипокалорийная диета для похудения: плюсы и минусы

В настоящее время существует много диет, основная задача которых состоит в снижении калорийности рациона. Одной из таких систем питания является гипокалорийная диета для похудения. В рамках данной статьи MedAboutMe расскажет, в чем суть этой диетической схемы, а также познакомит с ее преимуществами и недостатками.

Гипокалорийная диета: правила питания для похудения

Главный принцип гипокалорийного рациона заключается в том, что его энергетическая ценность снижается за счет ограничения потребления быстрых углеводов и жиров, при этом в нем сохраняется содержание белка, витаминов и микроэлементов. Но делать это нужно постепенно, иначе организм получит сильный стресс.

Уменьшайте потребляемую норму калорий каждые 2-3 недели на 200 единиц, пока она не достигнет отметки в 1300-1500 ккал. Задержитесь на ней до нормализации веса.

Важное требование этой диеты для похудения касается также количества приемов пищи. Предлагается перейти на дробное питание и есть 5 раз в день: три основных трапезы и два перекуса. При этом углеводы и жиры можно есть только в первой половине дня (не позднее 15.00-16.00), что касается белков, они равномерно употребляются в течение суток. Энергетическая ценность рациона распределяется так: завтрак (25%), второй завтрак (15%), обед (30%), полдник (10%), ужин (20%).

Если хотите, чтобы вес уходил быстрее, чередуйте калорийность рациона, то есть время от времени, то снижайте, то повышайте ее, но при этом оставайтесь в пределах установленной нормы в 1300-1500 ккал. Считается, что это поможет организму не переходить в режим экономии. В результате обмен веществ не будет замедляться, и процесс снижения веса останется на заданном уровне.

Особое отношение у этой системы питания к разгрузочным дням. Когда идет стадия подготовки к диете, рекомендуется проводить их дважды в неделю, а во время нее достаточно делать это один раз в семь дней. При этом можно подобрать любой вариант разгрузочного рациона, ориентируясь на свой вкус и переносимость тех или иных продуктов.

Есть рекомендации и относительно предпочтительных способов приготовления пищи. Основная задача состоит в уменьшении энергетической ценности, поэтому готовить предлагается на пару, на гриле, запекать продукты в духовке или отваривать.

Гипокалорийная диета: составляем меню питания

Планируя рацион, рекомендуется придерживаться некоторых правил. Перечислим их.

Во-первых, есть продукты, которые необходимо полностью исключить.

  • Это колбасные изделия, копчености, маринады и соленья, газированные напитки, полуфабрикаты и фастфуд.
  • Под запрет попадают также сливочное масло, маргарин, мороженое, сыры, майонез, сметана, жирные сорта мяса.
  • Табу накладывается и на конфеты, кондитерские и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, варенье, сахар и другие источники быстроусвояемых углеводов.

Во-вторых, ограничивается потребление кофеина, приправ и соли.

В-третьих, расскажем о том, из чего может состоять меню питания.

  • Основу рациона составляют нежирные сорта мяса, рыба тощих пород, морепродукты, белое мясо птицы, злаки, бобовые, овощи и фрукты.
  • Молочные и кисломолочные продукты лучше выбирать с низким содержанием жира.
  • Из яиц предпочтение отдается перепелиным, но и куриные не исключаются, просто их норма сокращается до 2-3 штук в неделю.
  • Один раз в неделю можно побаловать себя грибами, а также жирной морской рыбой (скумбрия, лосось и пр.), которая является полезным источником незаменимых омега кислот.
  • Хлеб едят цельнозерновой, но в небольшом количестве и только в первой половине дня (не позднее 12.00 — 14.00).

Правильно распределяйте поступающие с пищей белки, жиры и углеводы. На завтрак и обед можно позволить себе все три компонента, во время второго завтрака нужно отдать предпочтение белкам и углеводам, а в полдник и ужин — белкам, дополненным незначительным количеством клетчатки.

Примерное меню питания на день может выглядеть так:

  • Утром съешьте омлет с грибами, приготовленный из яичных белков на растительном масле. Дополните трапезу ломтиком зернового хлеба и чашкой зеленого чая без сахара.
  • Второй завтрак может состоять из зеленого яблока, запеченного с творогом и курагой.
  • На обед приготовьте вегетарианский рассольник, а также запеките в духовке нежирную рыбу с зеленой фасолью и помидорами.
  • В полдник выпейте стакан несладкого йогурта и съешьте половинку грейпфрута.
  • Поужинайте порцией куриного белого мяса, дополнив его салатом из свежих овощей (огурцы, томаты, сельдерей, пекинская капуста), заправленных лимонным соком.

Гипокалорийная диета и физическая нагрузка

Мы полнеем, потому что много едим и мало двигаемся, следовательно, в наш организм поступает значительно больше калорий, чем ему нужно для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Гипокалорийная диета для похудения призвана помочь в борьбе с лишним весом. И главным образом это достигается за счет корректировки рациона. Однако если сочетать ее с занятиями фитнесом, похудение станет более эффективным. Но здесь есть свои нюансы.

Эта схема питания является низкокалорийной, кроме того, она не исключает разгрузочные дни, поэтому физическая нагрузка должна быть адекватной и не изнурительной.

Хорошими вариантами станут плавание, йога, пилатес и танцы. Новичкам в спорте подойдет и такая физическая нагрузка, как ходьба и самая обычная зарядка в домашних условиях.

Воздержитесь от спорта во время проведения разгрузки. Это может привести к проблемам со здоровьем, в частности, к нарушениям со стороны сердечно-сосудистой системы.

Плюсы и минусы гипокалорийной диеты для похудения

Любая диета для похудения имеет свои преимущества и недостатки. Описываемая схема питания не является исключением.

Сначала перечислим ее положительные стороны.

  • Польза для организма. Диета относится к категории лечебных диет, поэтому рекомендуется специалистами (диетологами, эндокринологами и т. д.) как безопасная. Более того, эта диетическая схема способствует нормализации обмена веществ, помогает улучшить липидный обмен и может снизить повышенный уровень сахара в крови.
  • Стремление к снижению стресс-фактора. Даже самая безопасная диета — это все равно шок для организма, ведь он привык работать в заданном режиме, а любые перемены (хотя и к лучшему) часто сопряжены с напряженностью и трудностями, потому что на них еще нужно настроиться. Подготовка к диете, которая включает в себя проведение разгрузочных дней до ее старта и постепенное снижение энергетической ценности рациона, увеличивает результативность диеты и снижает риск того, что организм будет испытывать стресс во время нее.
  • Упорядоченный режим способствует похудению. Предлагается переход на дробное питание, а это обеспечивает равномерное поступление калорий в течение суток, поэтому справляться с чувством голода значительно легче. Если к тому же уменьшить размер порции до разумного предела и соблюдать несложный ритуал при приеме пищи, например, начать с того, что перестать есть за компьютером или перед телевизором, не только процесс снижения веса пойдет быстрее, но и выработаются полезные пищевые привычки.
  • Планирование меню питания с учетом особенностей организма. Жиры и углеводы рекомендовано есть только в первую половину дня, следовательно, повышается шанс, что до вечера организм успеет израсходовать их. Белковая пища на ужин также благоприятно влияет на похудение: есть мнение, что это стимулирует синтез гормона под названием «соматотропин», отвечающего за сжигание жиров. Обилие клетчатки в рационе поможет нормализовать работу пищеварительной системы, кроме того, это уменьшит процент усвояемости жиров и углеводов.

Если говорить о минусах, таковыми являются:

  • Использование преимущественно в домашних условиях. Работающим людям принцип дробного питания не всегда удобен, особенно, когда сложно устраивать частные перекусы в течение трудового дня, тем более, если рабочий процесс имеет высокую напряженность. Здесь же можно отметить, что не все любят или имеют возможность приносить еду с собой.
  • Несовместимость этой диеты с активными физическими нагрузками. Следовательно, она не подойдет поклонникам интенсивного фитнеса.
  • Отсутствие быстрого результата. Данная диета для похудения не обещает избавления от большого количества килограммов за короткий промежуток времени. Однако именно этот минус легко можно превратить в плюс. Доказано, что быстро сброшенные килограммы столь же стремительно возвращаются, как только диета подошла к концу и организм снова начал получать привычное для него количество калорий. Оптимальное и безопасное для здоровья снижение веса — это потеря 2-3 килограммов в месяц. Гипокалорийное питание как раз дает такую возможность и в перспективе (с определенными оговорками на фазе закрепления и поддержания результата) может стать той самой диетической схемой, которой допустимо придерживаться на протяжении всей жизни.
Ссылка на основную публикацию