Средиземноморская диета: плюсы и минусы - MedExpert05.ru
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (пока оценок нет)
Загрузка...

Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Средиземноморская диета для похудения — меню на неделю

Существует много диет, в основе которых лежат принципы питания некоторых стран. Среди эффективных методик похудения находится средиземноморская диета, которая использует особенности правильного питания. Есть варианты, которые рекомендованы в качестве лечебного питания.

Средиземноморская диета – что это?

Страны средиземноморья имеют свои гастрономические особенности, которые стали основой специальной системы питания, а предложил ее доктор Ансель Кийс. Он считает, что здоровье человека непосредственно зависит от того, сколько жиров животного происхождения он употребляет. Многих интересует, что включает в себя средиземноморская диета, так вот традиционно она основывается на употреблении продуктов с небольшим количеством жира, но при этом упор в питании делается на крупы.

Средиземноморская диета – плюсы и минусы

Чтобы понять, достойна ли представленная методика похудения внимания, следует рассмотреть ее преимущества и недостатки. Важный плюс заключается в том, что принципы питания схожи с основными правилами диетического и полезного питания. Преимущества можно оценить, узнавая, чем полезна средиземноморская диета, так она помогает сбрасывать вес, улучшает здоровье, сохраняет красоту и продлевает молодость. Еще одно преимущество заключается в широком выборе разрешенных продуктов, а благодаря разнообразию рациона риск срывов минимизируется.

Имеет средиземноморская диета и минусы, например, с ее помощью нельзя справиться с ожирением и скинуть вес за короткий промежуток времени. Такая методика похудения требует серьезных финансовых затрат и необходимые продукты часто являются недоступными. Из-за наличия большого количества клетчатки диетой нельзя пользоваться при язве и других проблемах с пищеварительной системой.

Принципы средиземноморской диеты

Благодаря основным правилам этой методики похудения в значительной мере уменьшается риск срыва. Она не подразумевает строгих ограничений в питании и основывается на особенностях ПП. Существует пирамида средиземноморской диеты, по которой можно определить какие продукты и как часто нужно употреблять. Внизу находятся позиции для ежедневного меню, а вверху то, что можно включать в рацион нечасто. Основы средиземноморской диеты следующие:

  1. Овощи и фрукты разрешено есть в неограниченных количествах, но лучше выбирать несладкие и не крахмалосодержащие плоды. Употреблять их стоит в большей степени в сыром виде, но разрешена и термическая обработка: готовка на пару, в духовке и на гриле.
  2. Крупы рекомендуется перед приготовлением замачивать на сутки, чтобы удалить лишний крахмал.
  3. Для поддержания водного баланса следует выпивать не меньше 1,5-2 л в сутки.
  4. Вместо всех кулинарных жиров разрешено использовать только оливковое масло, которое содержит важные жирные кислоты Омега-3.
  5. Средиземноморская диета подразумевает частое употребление пищи небольшими порциями.
  6. Рекомендуется отказаться от соли, заменив ее травами и специями. Сахар вреден, и лучше использовать мед или натуральные заменители, например, стевию.

Средиземноморская диета для похудения

Чтобы составить свое меню, необходимо учитывать некоторые рекомендации для каждого приема пищи. Для завтрака стоит выбирать злаковые культуры, а для обеда подходят макаронные изделия, рис и овощи. Ужин включает белковые продукты, дополненные овощами. Средиземноморская диета, меню на неделю которой можно составлять самостоятельно, допускает употребление десертов, но только фруктовых. Важно исключить из своего рациона фаст-фуд, растительные масла, колбасные изделия и другую вредную пищу.

Средиземноморская диета – русский вариант

Поскольку некоторые продукты из оригинального рациона средиземноморских стран для России являются дорогими, были проведены некоторые замены. Средиземноморская диета, меню которой составляют по правилам, подразумевает употребление оливкового масла, а качественные сорта – дорогие, поэтому их заменяют нерафинированным подсолнечным маслом, добавив в рацион семечки тыквы или подсолнечника. Вместо красной рыбы можно есть скумбрию или даже сельдь, дополнив меню льняным маслом. Используйте макароны из твердых сортов пшеницы и крупы отечественного производителя.

Новая средиземноморская диета Раанана

Представленная методика направлена на здоровое снижение веса и закрепление полученных результатов. Использовать ее принципы можно в течение длительного времени и даже всю жизнь, поскольку она приносит организму только пользу. Противовоспалительная и гипоаллергенная диета Раанана была предложена доктором А. Штернгарцем, который представил избыток жировой массы, как хронический воспалительный процесс. Есть у этой методики ряд преимуществ.

  1. Сбалансированное соотношение БЖУ.
  2. Снижает существующие воспалительные процессы.
  3. Поставляет полезные жиры, важные для здоровья.
  4. В средиземноморскую диету входят натуральные продукты, полезные для организма.
  5. В рационе есть пища, которая содержит органические вещества.
  6. Меню является разнообразным, поэтому риски срывов приравниваются к нулю.

Средиземноморская диета для снижения холестерина

Представленная методика похудения является полезной для здоровья, помогая справляться с разными заболеваниями и другими сбоями в работе организма. Блюда средиземноморской диеты рекомендованы для людей с повышенным уровнем холестерина. Рацион подразумевает употребление здоровой пищи, в которой нет веществ ухудшающих состояние сосудов. Полезные продукты средиземноморской диеты для снижения уровня холестерина: зеленые овощи, орехи, семена льна, оливковое масло, красная рыба и цельные зерна.

Средиземноморская диета при диабете

Одной из модификаций средиземноморской диеты является методика, предложенная Лидией Ионовой, и она рекомендована для диабетиков. Она в отличие от оригинала содержит меньше хлеба и злаков, а вот овощей, фруктов и мяса больше. Важное значение имеет вода, количество которой следует рассчитывать в зависимости от массы тела. Средиземноморская диета для диабетиков Ионовой помогает избежать резких скачков глюкозы в крови, снижает уровень холестерина и нормализует липидный обмен.

Средиземноморская диета – рецепты

Учитывая широкий ассортимент разрешенных продуктов, вполне объяснимо, что существует огромное количество рецептов приготовления разных блюд. Закуски, салаты, гарниры, первые и вторые блюда, и десерты, все это можно использовать для составления своего рациона. Рецепты блюд для средиземноморской диеты несложные и не требуют особых кулинарных навыков. В пример приведем способ приготовления гаспачо и овощного ризотто.

  • томаты – 6 шт.;
  • огурец – 1 шт.;
  • перец красного цвета – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 3 зубка;
  • соль – 5 г;
  • белый хлеб – 2 кусочка;
  • винный уксус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 35 г;
  • соль, перец и зелень.
  1. Измельчите чеснок и разотрите его с солью. Добавьте подсушенный хлеб, масло и хорошенько разотрите все до однородности.
  2. Овощи измельчите в блендере, добавьте хлебную массу и винный уксус. По вкусу положите специи и зелень.

  • лук – 1 шт.;
  • чеснок – 2-3 зубка;
  • цуккини – 1 шт.;
  • баклажан – 1 шт.;
  • перец – 1 шт.;
  • рис – 1 ст.;
  • овощной бульон – 1,5 л;
  • масло – 17 г;
  • сушеные травы.
  1. Противень смажьте маслом и выложите на него кусочки кабачка, баклажана и перца. Запекайте в духовке в течение 20 мин.
  2. В сковороде обжарьте измельченный лук с морковью и чесноком. После добавьте рис и готовьте до того, как он не станет прозрачным.
  3. Порционно вливайте бульон и готовьте до мягкости риса периодически, помешивая. Подавайте, добавив овощи.

Средиземноморская диета

В основе средиземноморской диеты лежит традиционная национальная кухня жителей Италии, Испании, Греции и других стран Средиземного моря. Причём это скорее не диета, а определённый стиль жизни и принципы здорового питания, которые позволяют сохранять фигуру стройной долгие годы.

Продукты, входящие в постоянный рацион народов Средиземноморья, способствуют омоложению и оздоровлению организма, придают коже упругость, улучшают зрение, понижают содержание холестерина в крови и поддерживают в отличном состоянии сердечно-сосудистую систему.

Основные принципы средиземноморской диеты

Все их можно свести в одну большую пирамиду. Её основание – это продукты, которые можно (и нужно!) есть ежедневно. Хлеб (предпочтительно зерновой), макароны из твёрдых сортов пшеницы, рис, пшеничная крупа, разнообразные овощи (картофель – в умеренных количествах), фрукты, бобовые и орехи, оливки и оливковое масло должны присутствовать в ежедневном рационе. Сырые овощи следует сочетать с готовыми овощными блюдами: скажем, на обед суп, а перед ним салатик. Каждый день желательно съедать два натуральных йогурта и небольшой кусочек сыра, а также выпивать не менее 6 стаканов воды; допускается бокал натурального красного вина.

Читайте также:  Питьевая диета на 7 дней, чем она хороша?

Несколько раз в неделю необходимо включать в своё меню рыбу, птицу, яйца, сладкое (мёд, тёмный шоколад, сгущённое молоко, джем, печенье, круассаны). Совершенно отказываться от мяса не следует. Постное красное мясо можно готовить один-три раза в неделю, поскольку оно восполняет запасы железа в организме.

Не отказывайтесь от чеснока, репчатого лука, не забывайте об ароматических травах (петрушка, базилик, орегано, чабер, майоран). Очень полезен ревень: он не только замедляет процессы старения, но и служит отличной профилактикой раковых заболеваний.

Средиземноморская диета: вариант меню на 1 день

Завтрак: фрукты, небольшой ломтик свежего зернового хлеба, стакан свежевыжатого сока или воды.
Второй завтрак: овощной салат с лососем, оливками и анчоусами, заправленный оливковым маслом; 1½ стакана воды.
Обед: фаршированный рисом и мясом перец, салат из помидоров с добавлением зелени и оливкового масла, бокал натурального красного вина.
Полдник: фруктовый микст из апельсина, киви и винограда, смешанных с обезжиренным йогуртом.
Ужин: лёгкий овощной супчик, папайя с сырно-ореховой начинкой, травяной чай.

Чтобы усилить эффект средиземноморской диеты, очень важно вести активный образ жизни.

Плюсы средиземноморской диеты

  • Не требует больших финансовых затрат, доступна каждому. Большинство продуктов без труда можно купить в супермаркете или заменить практически равноценными (например, тунец – лососем или горбушей, авокадо – несладкой грушей, папайю – персиком).
  • Сбалансированная диета, позволяет сохранить не только здоровье, но и красоту, продлить молодость. Привычка правильно питаться помогает поддерживать вес в норме, т.е. не набирать лишних килограммов.
  • Гуманная диета, широкий выбор разрешённых продуктов, позволяющий готовить вкусные и разнообразные блюда.
  • Отлично адаптируется к традициям отечественной кухни. Количество непривычных для нашего организма продуктов минимально.

Минусы средиземноморской диеты

  • Не способствует быстрому похудению и не подходит для борьбы с ожирением.
  • Сладкоежкам, привыкшим пить чай с тортиками и пирожными, будет нелегко от этого отказаться. Хотя практика показывает, что привычка есть на десерт фрукты формируется достаточно быстро, к тому же иногда себя можно баловать и такими вкусностями, как: панна кота, тирамису, семифредо, крокембуш, клафути, туррон, чуррос (кстати, будет повод освоить приготовление нового блюда или сходить в ресторан).

Средиземноморская диета – идеальный вариант для тех, кто по-настоящему заботится о своём здоровье. Это целая система правильного питания, а не обычная диета, рассчитанная на короткий срок. Вы к этому готовы?

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

Средиземноморская диета – это система питания, которая уже почти 6 лет имеет статус национального культурного наследия средиземноморских регионов (Греции, Италии, Кипра, Хорватии и других стран).

Диетологи признают ее пользу, и заверяют, что диета способствует повышению концентрации в сыворотке крови остеокальцина, который отвечает за крепкий скелет. Кроме того, диета, богатая углеводами, уменьшает шанс развития ряда заболеваний, таких как синдром Альцгеймера, болезнь Паркинсона и диабет 2 типа.

Основные принципы диеты

  1. Используйте в своем рационе максимально возможное количество растительной пищи — цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, бобовые.
  2. Вместо подсолнечного и сливочного масла, а также вместо сала используйте оливковое масло первого холодного отжима.
  3. Овощи можно использовать свежими в салаты либо употреблять в тушеном или запеченном виде.
  4. Питайтесь дробно — должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  5. В каждый основной прием пищи включайте рыбу, а также птицу, творог, нежирный сыр. Самой важной частью питания в средиземноморской диете является рыба — она содержит жирные кислоты омега-3, ускоряющие метаболизм.
  6. Диетологи разрешают употреблять в умеренных количествах сухое красное вино — для женщин это 150 мл/сутки, мужчинам допустимо 200 мл/сутки.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя?

  • Любые овощи и фрукты ( при этом сладкие фрукты, такие как виноград, банан следует употреблять в умеренном количестве — до 200 г в день).
  • Любые зерна (исключением являются обработанные овсяные хлопья, кускус, булгур, каши быстрого приготовления).
  • Свежая рыба — предпочтение отдается лососю, форели, макрель. Также включайте в ежедневный рацион речную рыбу – карпа, щуку, карася.
  • Макароны твердых сортов.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Орехи и семена — не более 30 г в сутки.
  • Зелень.
  • Растительное масло холодного отжима — не более 50 г в сутки.
  • Чай, кофе, красное и белое сухое вино, вода.
  • Йогурт, кефир, простокваша, нежирный творог и сыр.
  • Хлеб, изготовленный с использованием разрыхлителей, сахара, искусственных дрожжей и красителей.
  • Картофель.
  • Все консервы.
  • Покупные кетчупы, майонезы.
  • Крепкий алкоголь.
  • Сладости (за исключением стевии и натурального какао).
  • Пакетированные газировки, соки, морсы.

Чем полезна средиземноморская диета – плюсы и минусы

  • Богатое меню с минимумом ограничений.
  • Легко адаптируется к русской кухне.
  • Средиземноморская диета наиболее полноценна по содержанию омега-3 жирных кислот, которые разжижают кровь, предотвращают образование тромбов, улучшают эластичность кровеносных сосудов и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

  • Эта диета не подходит для коррекции выраженного ожирения.
  • Не позволяет мгновенно расстаться с лишними килограммами.
  • Некоторые обязательные продукты в ежедневном рационе стоят дорого.

Меню на неделю

Понедельник:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), ломтик хлеба с нежирным твердым сыром, чай.
Обед. Запеченная щука (200 г), запеченные овощи с зеленью, 100 г сухого красного вина или стакан компота.
Полдник. Фруктовый салат.
Ужин. Отварные морепродукты (200 г), салат из помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Второй ужин. Стакан кефира.

Вторник:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с морепродуктами, чай или кофе.
Обед. Запеченная форель с травами (100 г), паста твердых сортов (100 г), 2 ломтика сыра моцарелла.
Полдник. Любые фрукты (200 г).
Ужин. Тушенный рис с зеленью (200 г), запеченная тушка кальмара (100 г), бокал вина или чай.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта.

Среда:

Завтрак. Творожная запеканка, стакан виноградного сока.
Обед. Куриный суп со шпинатом (200 г), кукурузная каша (100 г), запеченные в духовке овощи, чай или кофе.
Полдник. 30 г орехов, 1 грейпфрут или апельсин.
Ужин. Гречневая каша с томатами (200 г), котлеты из щуки, запеченные в духовке (150 г), 1 отварное яйцо, стакан сока.
Второй ужин. Фруктовый салат, полстакана обезжиренного йогурта.

Четверг:

Завтрак. Цельнозерновые овсяные хлопья или мюсли с натуральным йогуртом (200 г), тост с томатами и сыром, вода без газа.
Обед. Паста с креветками (200 г), салат с ламинарией (100 г), тост с нежирным сыром и помидором, бокал вина или чай.
Полдник. 1 киви, 1 яблоко.
Ужин. Морская рыба, приготовленная на пару (200 г), помидоры с моцареллой, зеленый чай.
Второй ужин. Тост с нежирным сыром и креветками.

Пятница:

Завтрак. Салат из морепродуктов (200 г), морс.
Обед. Утиная грудка в красном вине (200 г), тушеный цуккини с тимьяном, чай.
Полдник. Стакан свежих ягод (вишня, смородина) или горсть сухофруктов (чернослив, курага).
Ужин. Овощной плов (200 г), рыба на гриле (150 г), стакан зеленого чая.
Второй ужин. Стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Суббота:

Завтрак. Омлет из 2 яиц с овощами и сыром, чай или кофе.
Обед. Гречневая каша с отварной индейкой (200 г), салат с сельдереем и яблоком, сок.
Полдник. Тарелка морепродуктов.
Ужин. Карп, тушеный в сметане (150 г), запеченные овощи на гриле (100 г), 1 отварное яйцо, домашний сок.
Второй ужин. Фруктовый салат.

Воскресенье:

Завтрак. 2 тоста с сыром и помидорами, 1 апельсин, сок.
Обед. Овощное рагу (200 г), запеченная индейка (100 г), морс.
Полдник. 1 грейпфрут или 2 небольших яблока.
Ужин. Паста с креветками (100 г), запеченная форель с травами (150 г).
Второй ужин. Обезжиренный творог со сметаной (200 г).

Средиземноморская диета – выбор голливудских звезд

Ярой поклонницей средиземноморской диеты стала Пенелопа Крус.

Мать двоих детей в своих интервью не раз говорила, что именно эта система питания помогла ей насытить организм полезными веществами после тяжело переносимой беременности.

Читайте также:  Диета при экземе

Рыба, натуральные молочные продукты, овощи и фрукты помогают красотке всегда оставаться в форме и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

Советы от Пенелопы Крус:

  • Употребляйте не менее 10 разных видов растительных продуктов в день.
  • Рыба — один из наиболее ценных продуктов, употреблять ее нужно 5 раз в неделю.
  • Соль замените пряными травами и менее вредными специями.
  • Десертом в вашем рационе могут быть только свежие фрукты.
  • Исключите из меню напитки, содержащие кофеин.
  • Еще одно правило здоровья и красивой фигуры — регулярные физические нагрузки.

«Всем, что вы видите, я обязана спагетти» — Любила повторять талантливая итальянская актриса Софи Лорен. Она верит, что качественная паста из твердых сортов пшеницы в ансамбле с овощами и сыром полезна для здоровья. Природную красоту и стройность актрисе уже много лет помогает поддерживать средиземноморская диета на основе морепродуктов.

Средиземноморская диета — реальные отзывы тех, кто пробовал:

Ольга, 30 лет:

На самом деле это для нас, жителей средней полосы России этот тип питания считается диетой, там — за границей, это обычное меню жителей страны. Но, несмотря на это, те, кто старается питаться по принципу средиземноморской диеты легко, и непринужденно начинают без физических упражнений сбрасывать лишний вес и прямо на глазах худеть и хорошеть. А все дело в том, что средиземноморское меню содержит полезные продукты – рыбу и морепродукты, жирные масла, насыщенные аминокислотами, обилие фруктов и овощей, зелени, крупы и бобовых злаков. Так что она понравится тем, кто предпочитает вместо мяса нежирные сорта рыбки.

Анна, возраст не указан:

Не зря диетологи рекомендуют эту диету для похудения и оздоровления организма, ведь смешивать овощи со сложными углеводами очень полезно для организма. Одни дают сытость, другие восполняют витамины и минералы. И на первом месте стоят именно углеводы, затем уже жиры, и на самом последнем месте – белки. Именно их то и получают из рыбы, а не жирного мяса, поэтому и похудение происходит без сучка и задоринки.

Вероника, 38 лет:

Я никогда не страдала «лишним весом», но несколько килограммов лишнего веса присутствовали. А все благодаря тому, что не могу отказаться от сладких и калорийных десертов, да и сидячая работа не способствует похудению. А вот средиземноморская диета мне очень помогла.

Что я могу сказать? Теперь я и в повседневной жизни питаюсь так же, и при этом килограммы ушли и не вернулись, да и чувствовать я себя стала гораздо лучше, улучшилось состояние ногтей и волос.

Жанна, 21 год:

Мне про эту диету рассказала подруга, и я сразу же сделала запасы настоящих макарон из твердых сортов пшеницы, купила большую нежирную семгу, и запаслась фруктами и овощами. Не любила никогда много зелени в блюдах, но при таком питании она просто необходима, и со временем я вошла во вкус.
Удалось сбросить за 3 месяца 8,5 килограммов, чему я очень рада. Также, отметила для себя, что количество затраченных денег на покупку продуктов практически не изменилось, чему нельзя не обрадоваться.

Новый взгляд на питание: минусы и плюсы необычных диет

Одни диеты работают , другие — провоцируют отчаяние своей безрезультатностью. Развенчать мифы необычных диет и рассказать про минусы и плюсы помогут эксперты компании Herbalife Nutrition — старший директор Института питания Herbalife Nutrition Сюзен Бауермэн и Доктор Дэвид Хибер , включенный в список самых влиятельных ученых мира Thomson Reuters.

Cosmo рекомендует

5 вещей, как у модных блогеров, — собираем похожие образы с AliExpress

Как замаскировать прыщ: 3 простых шага

Вопреки стереотипу о том , что американцы питаются только бургерами и картошкой фри , эта нация — одна из самых озабоченных здоровьем и спортом. Многие тренды в области ЗОЖ и велнес рождаются и набирают популярность именно в США. По данным исследования Международного информационного совета по продовольствию Food & Health Survey , чуть больше трети американцев придерживаются диет. И этот показатель значительно увеличился по сравнению с прошлым годом. Несмотря на то , что сахар и углеводы до сих пор считаются главными врагами стройности , согласно тому же исследованию , отношение к другим продуктам , которые могут стать причиной набора веса , меняется.

Новый взгляд на питание — одна из тех причин , по которым в развитых странах все больше людей пробуют такие необычные диеты , как кето , палео и безглютеновая. Но мода скоротечна. Вспомните , например , как лет 10 назад были популярны четырехдневные диеты. Сейчас о них все забыли — и не удивительно , ведь , обещая быструю потерю веса , они не работают в долгосрочной перспективе , и уж точно не влияют положительно на пищеварительную систему.

Пример для детей: как я похудела на 27 кило и создала свою собственную диету

Современный человек , решающий сесть на диету понимает , что придерживаться правильного питания нужно долгое время — желательно , всю жизнь. Сейчас популярны рационы , которые отвечают этому требованию — они должны стать частью образа жизни. Но , несмотря на то , что в них есть еще множество положительных сторон , их эффективность — мифическая.

Палеодиета

Палеодиета подразумевает под собой питание пещерного человека. Основана она на том , что люди — плотоядные животные по своей природе и потребление большого количества белка с минимальным количеством углеводов спасет их от всех проблем с пищеварением. Что такое питание включает? В основном , это рыба , мясо , овощи , фрукты , корневища и орехи. Исключаются зерновые , бобовые , молочные продукты ( ведь в доисторическую эпоху не было земледелия и скотоводства), а также сахар и вся обработанная пища , в первую очередь — фастфуд.

На первый взгляд , звучит неплохо. Но есть несколько « но». В среднем , пещерные люди не жили более 30 лет , и брать с них пример — странная идея. Они также не ели красное мясо в том виде , в котором оно доступно нам в магазинах и ресторанах. Многие из цветных фруктов и овощей , которые мы едим сейчас , не существовали в древние времена. Авокадо , картошка , помидоры и многие специи были открыты в в 15 веке нашей эры в Новом свете. Все вышеперечисленное делает эту диету абсурдной , хотя отказ от сахара и фастфуда — всегда хорошая идея , помогающая сбросить вес.

Плюсы: исключение сладкого , полуфабрикатов , растворимого кофе и фасфуда , рекомендация есть больше белковой пищи.

Минусы: исключение бобовых — богатого источника растительного белка , и молочных продуктов — источника белка животного происхождения.

Кето-диета

Кетогенная диета была изобретена в начале 20-ого века для детей , больных эпилепсией. И хотя выяснилось , что она работает не на всех пациентах с таким диагнозом , она вышла за пределы лечебниц и набрала популярность среди любителей поэкспериментировать с питанием. Эффект достигается с помощью жирных кислот , полученных из богатой жиром пищи , и образующих кетоны в печени. Они получаются , если вы едите не более 100 гр. углеводов в день , и являются главным источником энергии во время такого голодания. Измерить уровень кетогенных тел можно с помощью теста , разработанного для больных диабетом. Еще один способ узнать , все ли идет хорошо , проверить свое дыхание. При повышении уровня кетонов в организме , у дыхания появляется фруктовый привкус.

Придерживаясь этой диеты , вы должны будете употреблять в пищу только 5% углеводов , 75% жиров и всего 20% белков. Предполагается , что кетоны будут контролировать чувство голода , но это не совсем так. Состояние кетоза , во время которого не должно хотеться есть , на разных людях сказывается по‑разному: кто-то действительно не чувствует голода , а кто-то жалуется на обще недомогание. В любом случае , если похудение на кето-диете и возможно , то только за счет полного отказа от сладостей и мучных изделий. Так что , это ограничение работает всегда , а вот кето-диета — нет.

Читайте также:  Диета для поджелудочной железы

Плюсы: отказ от высокоуглеводных продуктов.

Минусы: сложность контроля , риск срывов , опасна для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.

Средиземноморская диета

Рацион этой диеты разработан на основе пищи , которую ели в Древней Греции. Тем не менее , многие блюда , рекомендованные в современной версии , были недоступны в античности. Средиземноморская диета рекомендует много полезного , например , есть больше фруктов и овощей , орехов , цельных злаков , использовать больше специй и меньше соли. Самая популярная « фишка» — использовать оливковое масло вместо подсолнечного. Только нужно учитывать , что в одной столовой ложке оливкового масла — целых 140 калорий. И похудеть , только включив его в рацион , на что рассчитывает большинство последователей этой диеты , не получится. Калораж придется считать в любом случае.

Есть множество исследований , подтверждающих пользу средиземноморской диеты для сердца , так как она ограничивает употребление красного мяса , рекомендует употреблять в пищу дичь и красное вино в ограниченных количествах. Тем не менее , свидетельств того , что средиземноморская диета помогает сбрасывать вес , нет. Поэтому вы можете придерживаться этого общего оздоровительного плана питания , который ассоциируется с отдыхом на море , но вы не похудеете , пока не перейдете на низкокалорийное сбалансированное питания.

Плюсы: исключение рафинированных продуктов , сокращение сахара; включение в рацион оливкового масла , рыбы , дичи , овощей , фруктов и цельных злаков оказывает положительное влияние на работу сердца.

Минусы: оливковое масло увеличивает калораж , что затрудняет похудение , нет акцента на достаточное потребление белка , который помогает сохранять чувство сытости.

Безглютеновая диета

Есть люди с целиакией — аутоиммунным отклонением , при котором потребление глютена приводит к нарушениям пищеварения , или просто люди с особой чувствительностью к этому компоненту. Для них , конечно же , обозначение « глютен-фри» на упаковке имеет значение. Но людей с непереносимостью глютена в мире всего 1,3%. Если есть подозрение , что вы входите в этот небольшой процент — сдайте анализы , чтобы быть убедиться , нужна вам безглютеновая диета или нет. Потому что в самой по себе такой диете нет ничего полезного.

Большинство продуктов при безглютеновом рационе остаются разрешенными , поэтому вы не сможете похудеть при отсутствии подсчета калорий. К запрещенным продуктам относятся , например , пшеница , рис и ячмень , однако среди разрешенных продуктов есть пиво и обработанное мясо. Исходя из этого , отказываться от глютена , как для красоты , так и для здоровья — бессмысленная затея.

Плюсы: никаких.

Минусы: полное отсутствие положительных эффектов для людей без целиакии.

На чем сходятся диетологи

Может показаться , что уделяя столько внимания вопросу питания , ученые никак не могут найти панацею от проблем с лишним весом. Однако Доктор Дэвид Хибер утверждает , что есть рекомендации , которые работают для всех. Они включают: 5−6-разовое питание небольшими порциями , контроль водного баланса , съедать несколько порций фруктов и овощей в день , так как в них немного калорий и много пищевых волокон , витаминов и минералов , не забывать про физическую активность и достаточное количество сна ( не менее 7−8 часов). Соотношение белков/жиров/углеводов должно быть 30%/30%/40% соответственно. Если вы понимаете , что не можете съедать достаточное количество мяса и рыбы для таких пропорций , обратитесь к продуктам на основе белка растительного происхождения — протеиновым коктейлям или соевому молоку. Все вышеперечисленное поможет оставаться в форме долгие годы. Если же есть потребность заметно похудеть , то ко всем вышеперечисленным правилам добавится еще один пункт — строгий подсчет калорий. Насколько сократить средний дневной калораж нужно именно вам , можно рассчитать в онлайн-калькуляторах , или лучше обратиться к консультантам по питанию.

Чем хороша средиземноморская диета и как на ней сидеть

Правила, преимущества и меню на неделю.

В чём суть средиземноморской диеты

В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов, их потреблению и физической активности.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло. Из пищи животного происхождения предпочтение отдаётся рыбе и морепродуктам, птице, яйцам и нежирным молочным продуктам. Красное и обработанное мясо следует есть редко и понемногу.

Готовить и есть пищу нужно с родными и близкими: это создаёт чувство общности и социальной поддержки, необходимое Social and Emotional Support and its Implication for Health для здоровья.

Ещё один обязательный компонент — физическая активность. Нужно двигаться не менее 30 минут в день: гулять, подниматься по лестнице, выполнять работу по дому. Выходные лучше проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Поможет ли средиземноморская диета похудеть

Средиземноморская диета помогает Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet , Effect of a Mediterranean-Style Diet on Endothelial Dysfunction and Markers of Vascular Inflammation in the Metabolic Syndrome, Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. снизить вес, но для заметных результатов понадобится не меньше полугода. В то же время похудение будет проходить комфортно и практически незаметно, без мучений, резких скачков веса и откатов к прежней цифре.

Если же вам нужно похудеть быстро, вы можете использовать правила средиземноморской диеты, но при этом ограничить потребление калорий. Как и насколько сокращать свой рацион, читайте здесь.

Какие ещё плюсы есть у средиземноморской диеты

Главное достоинство средиземноморской диеты — её польза для здоровья. В середине 20-х годов XX века учёные заметили Diet Review: Mediterranean Diet , что, несмотря на отсутствие доступной медицины, жители Крита, Греции и южной Италии реже болеют и дольше живут. После популяризации диеты многочисленные исследования доказали её пользу для здоровья, особенно для сердца и сосудов.

Соблюдение диеты почти вполовину снижает Mediterranean diet and life expectancy; beyond olive oil, fruits and vegetables риск сердечно-сосудистых заболеваний — ведущей 10 ведущих причин смерти в мире причины смерти во всём мире.

Как составить меню

Если нужно, меняйте размеры порций под свои потребности. Если вы хотите быстро похудеть, рассчитайте свою норму калорий и придерживайтесь её, составляя меню.

Что включать в каждый приём пищи

Старайтесь добавлять эти продукты в каждый главный приём пищи: завтрак, обед и ужин. Если не получается, восполните недостаток в течение дня. Например, завтрак без овощей, а потом добавить их в перекус.

  • 125–250 г готового риса, кускуса, пасты и других продуктов из злаков или 1–2 куска цельнозернового хлеба по 40–50 г.
  • 150–300 г фруктов. Старайтесь выбирать разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины.
  • Более двух порций овощей по 80 г. Выбирайте разные овощи, старайтесь хотя бы часть съедать сырыми.
  • Оливковое масло. Это главных источник жиров в диете. Добавляйте его в салаты, используйте при жарке.
  • 1,5–2 литра чистой воды, по желанию — травяные чаи.

Что есть каждый день

  • 2 порции молочной продукции. Одна порция молока — 250 г, йогурта — 200 г, мягкого сыра — 120 г, твёрдого — 40 г.
  • 30–100 г оливок, орехов или семян.
  • Специи и травы для приготовления блюд.
  • 1 бокал красного вина для женщин и 2 для мужчин. Можно выпивать меньше или исключить совсем.

Что есть каждую неделю

  • 160–200 г белого мяса (курица, индейка).
  • Более 160 г бобовых.
  • Более 200 г рыбы и морепродуктов.
  • 2–4 яйца.
  • Менее 240 г картофеля.
  • Менее 120–200 г красного мяса (говядина, свинина).
  • Менее 50 г обработанного мяса (колбасы, сосиски, копчёности).
  • Менее 80 г сладостей.

Каким может быть меню на неделю

Лайфхакер составил меню на неделю с пятью приёмами пищи: три основных и два перекуса. Рацион включает около 1 600 ккал. Если вам нужно потреблять больше или меньше, самостоятельно подберите размер порции.

Ссылка на основную публикацию